Le végétalisme et la perte de poids

Depuis quelques temps, à force de circuler sur les réseaux sociaux, je m’aperçois qu’une question revient de façon récurrente pour diverses personnes : comment perdre du poids lorsque l’on a une alimentation végétalienne ? Je vais tenter de répondre à ces interrogations, sous divers angles.

Les aliments

Nombreuses sont les personnes qui pensent que le végétalisme est la solution miracle pour la perte de poids. En effet, le végétalisme excluant tout produit de source animale, une bonne part des aliments naturellement gras, comme les viandes et fromages par exemple, sont écartés. Le cholestérol se retrouvant uniquement dans les produits d’origine animale, les personnes végétaliennes n’en consomment donc pas.

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Toutefois, le végétalisme s’étant énormément démocratisé dans les dernières années, les simili-carnés se retrouvent maintenant en grande quantité et en grande variété dans les épiceries. Qui dit simili-carnés, dit mets transformés, parfois tout autant que des charcuteries. La qualité nutritive de tels aliments est donc discutable et un excès de ce genre d’aliments peut entraîner un apport énergétique conséquent. Voyez plutôt ces quelques comparaisons :

Tofurky

Source : http://www.tofurky.com/what-we-make/sausages/italian/#flavormenu

 

Daiya

Source : https://daiyafoods.com/our-foods/pizza/cheeze-lovers/

 

Maple leaf

Source : http://www.mapleleaf.com/fr/products/by-category/bacon/natural-selections-bacon-fum-naturellement-aux-bois-durs/

 

La perte de poids et l’énergie

Au delà des prédispositions génétiques, des facteurs environnementaux et autres nombreux facteurs influençant le poids, l’apport énergétique peut avoir une influence sur la gestion du poids corporel.

L’apport énergétique, c’est la quantité d’énergie que votre alimentation va vous apporter sur une journée.

Les besoins énergétiques correspondent à la quantité d’énergie nécessaire pour assurer le bon fonctionnement du corps, qu’il s’agisse de fonctions vitales comme les battements cardiaques, ou d’activités de loisir, comme la pratique d’un sport.

La balance entre les deux peut être déséquilibrée de deux façons, et ainsi produire deux types de conséquences :

Mécanisme

Si vous consommez moins que vos besoins, votre corps va puiser son énergie dans ses stocks corporels : vous allez perdre du poids.

Inversement, si vos apports sont supérieurs à vos besoins, votre corps va stocker le surplus d’énergie : vous observerez une prise de poids.

Vous comprendrez donc que l’apport énergétique peut être un facteur important dans la gestion du poids. Mais souvenez vous toujours que d’autres notions comme la génétique, la physiologie ou simplement les facteurs environnementaux, peuvent agir sur votre composition et votre masse corporelle.

 

Perdre du poids de la moins bonne manière

Bien des personnes pensent que le facteur déterminant de la perte de poids est la nutrition : c’est vrai, jusqu’à une certaine mesure.

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Petites définitions :

  • Nutriments énergétiques: nutriments directement sources d’énergie pour le corps, soit glucides, protéines, lipides ;
  • Nutriments essentiels non énergétiques: nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps, mais qui ne fournissent pas d’énergie directement utilisable, par exemple le fer, les vitamines et divers minéraux.

Se priver de nourriture jusqu’à un certain seuil, dans le but premier de perdre du poids, risque de vous empêcher de combler vos besoins en divers nutriments essentiels non énergétiques, et de créer par conséquent des carences.

Le corps a besoin d’une quantité minimale de nutriments afin de fonctionner correctement, le priver peut engendrer divers troubles.

Le « pire » moyen de perdre du poids serait donc de focusser exclusivement sur l’alimentation, et de créer un déficit énergétique sur ce seul paramètre.

À long terme, si vous remangez normalement, votre corps risque de stocker l’énergie supplémentaire que vous lui apportez afin de prévenir une éventuelle famine, comme celle que vous lui avez déjà infligée.

Perdre du poids de façon plus réfléchie

Nous l’avons vu, le corps a besoin d’une certaine quantité de nourriture afin de fonctionner.

La pratique d’une activité physique fait augmenter le besoin énergétique, mais ne joue pas sur les besoins en nutriments non énergétiques (petite exception, les athlètes).

Plutôt que jouer sur l’apport alimentaire de façon exclusive pour créer un déficit, il est donc préférable de jouer aussi sur le paramètre activité physique. Petite explication en image :

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En ajoutant une activité physique, vous créez un déficit énergétique mais en maintenant votre apport identique à vos besoins initiaux, vous comblez vos besoins en nutriments non énergétiques.

Ainsi, votre corps va fonctionner normalement, mais ira chercher l’énergie manquante dans les stocks corporels, menant ainsi, éventuellement, à une perte de poids. Cette dernière n’est toutefois pas systématique, et pas nécessairement gage de meilleure santé, j’y reviendrai en fin d’article.

Petite note en passant : pour être bénéfique tant sur le poids corporel que sur la santé globale, la pratique d’activité physique doit être régulière. Les pseudos régimes « bikini » pour l’été par exemple vont créer un déficit périodique et inefficace à long terme. À l’arrêt de l’activité, le corps aura souvent tendance à reprendre son poids initial.

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Le lien avec le végétalisme

L’idée générale de la perte de poids est identique pour tous les régimes alimentaires, que l’on soit omnivore, végétarien.ne.s ou végétalien.ne.s.

Par contre, nous avons souvent tendance en devenant végétalien.ne.s à penser que l’on peut manger beaucoup de choses sans risque de prendre du poids, sous prétexte que tout est de source végétale.

Mais le végétal ne veut pas dire moins énergétique et plus santé. Un tofu pané végétalien et des frites de patate douce au four peuvent être tout aussi caloriques et même plus encore qu’un pavé de poisson accompagné de riz et légumes vapeur.

Il importe donc, même en ne mangeant que des aliments de source végétale, d’être attentif.ve.s sur le contenu de son assiette, sans pour autant virer fou ou folle.

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Soyez créatif.ve.s et cuisinez le tofu ou les légumineuses, en salades, en wok, préparez-vous des steaks végétaux, des lasagnes de légumes avec du tofu émietté et des épices.

L’idéal est de limiter la consommation de mets trop transformés au profit d’aliments nutritifs, dont vous pouvez plus facilement contrôler la valeur énergétique. Et surtout, réapprenez à cuisiner. On oublie souvent cette étape dans nos vies remplies, mais cuisiner des mets simples à base d’aliments frais, bruts, peut fournir de bien meilleurs plats en termes de valeurs nutritives et surtout de goût, que les plats préparés de nos épiceries.

Voici quelques aliments de base à avoir dans votre réfrigérateur ou votre placard afin de pouvoir cuisiner des mets santé :

  • Tofu, ferme et soyeux
  • Légumes frais, surgelés ou en conserve
  • Légumineuses sèches ou en conserve
  • Céréales sèches : riz, quinoa, boulgour, blé, avoine, etc…
  • Boisson de soya nature (ou autres boissons végétales comme amande ou riz par exemple)
  • Noix et graines : amandes, noix de Grenoble, pacanes, graines de lin et graines de chia
  • Pâtes végétaliennes sèches
  • Pain complet
  • Yogourt végétal nature
  • Levure alimentaire
  • Herbes et épices à volonté
  • Etc etc…

La liste est non exhaustive, mais cela vous donne une bonne base pour faire un petit « état des lieux » des aliments que vous avez chez vous.

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La vraie question : avez-vous réellement besoin de perdre du poids ?

Quand je vois des personnes désireuses de perdre du poids, mais quasi exemptes de rondeurs, ou avec quelques rondeurs, mais sans pathologie ou  condition médicalement préoccupante, je suis perplexe.

Nous sommes nombreux.ses à vouloir perdre du poids alors que nous n’en avons pas nécessairement besoin. Je conçois que nous ayons un idéal de nous même en tête, un idéal physique et que nous souhaitons atteindre.

Mais il est important de faire la part des choses : une personne ronde n’est pas une personne laide ni nécessairement en mauvaise santé. La notion de beauté est propre à chacun.e, mais nous n’avons aucune raison de critiquer une personne sur son physique. Notre ressenti envers les autres nous appartient, mais s’arrête à notre pensée.

La perte de poids est souhaitable et pertinente lorsque la personne présente des risques de santé non négligeables liés à son surpoids. L’apparence et l’appréciation de son corps peut également être un motif louable, mais cela ne doit pas devenir une préoccupation excessive.

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Si votre volonté de perdre du poids et vos démarches affectent votre vie, votre vie de famille ou même votre vie de couple, allez voir un professionnel de la santé qui pourra vous aider.

Il se peut que votre préoccupation à l’égard de votre poids soit disproportionnée. Si au contraire elle est justifiée, vous y trouverez un soutien et des conseils afin de progresser dans vos démarches.

Rappelez vous également que si vous avez quelques rondeurs, vous concentrer exclusivement sur votre alimentation a peu de chance de vous aider réellement. L’activité physique est elle aussi un facteur important dans la gestion du poids corporel et surtout de la santé.

Conclusion

Si vous pensiez que végétalisme = perte de poids, j’ose espérer que cet article vous aura fait changer d’avis ! Il s’agit avant tout d’un mythe alimentaire, qui hélas dupe de nombreuses personnes.

Par ailleurs, ne regardez pas uniquement la balance : les changements corporels n’incluent pas toujours une perte de poids, mais des changements physiques comme une diminution de la masse grasse ou une augmentation de la masse maigre, non mesurables sur une balance, ou encore une amélioration de la condition de santé. N’hésitez pas à aller faire une analyse de composition corporelle et un bilan de santé avant et après la mise en place de vos nouvelles habitudes alimentaires, afin d’avoir un meilleur aperçu de l’évolution de votre corps, tant en apparence qu’en santé.

N’oubliez surtout pas que surpoids ne rime pas avec mauvaise santé, et que la gestion du poids corporel n’est pas toujours aussi simple que surveiller son assiette et faire du sport.

Je vous rappelle que toute consultation auprès de professionnels de la santé est indispensable, si vous ressentez des inquiétudes, ou encore des questionnements par rapport à votre poids et/ou votre santé. Ils sont les mieux placés pour vous guider et au besoin vous rassurer.

Image : Pixabay/freestocks-photos

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