Végétaliser son alimentation une assiette à la fois

L’alimentation végétale a la côte ! Que vous souhaitiez l’adopter par éthique envers les animaux, pour l’aspect écologique ou encore pour votre santé, intégrer le plus d’aliments végétaux possible n’apporte qu’un gros lot de bénéfices. Mais lorsque l’on est habitué au steak, au bacon et au fromage, végétaliser son assiette peut s’avérer complexe. Voici quelques astuces pour vous aider à diminuer votre consommation de produits animaux tout en conservant un bon équilibre alimentaire, du plus simple au plus complexe.

Consommez au moins la moitié de votre assiette sous forme de légumes

Pour les personnes habituées à manger de grosses portions de viande ou de produits céréaliers, vous pouvez considérer ce point comme étant le premier à mettre en place. C’est une habitude relativement peu contraignante à prendre, mais qui peut vous permettre de diminuer grandement votre consommation de produits animaux.

Il en existe de toutes les sortes, des plus communs comme le brocoli, aux plus surprenants, comme les têtes de violons ou encore le chou romanesco.

Sautés, à la vapeur, mélangés dans des lasagnes ou sauces variés, ou même simplement crus, vous trouverez forcément votre bonheur !

Coupez dans les produits transformés (ou lancez-vous en cuisine)

Nous vivons à mille à l’heure. Un muffin à emporter par-ci, un menu cafétéria par là… Nous sommes nombreux et nombreuses à acheter des plats préparés, par manque de temps, par simplicité, et aussi par plaisir bien entendu. Certains de ces mets renferment peu voire aucun légume, ou des légumes qui ont perdu leur valeur nutritive en raison des procédés de transformation qu’ils ont subis. À la place, certains produits contiennent de grandes quantités de sucre et de graisses.

L’idéal demeure de consommer des aliments entiers et les moins transformés possible, car leur valeur nutritive est souvent plus intéressante qu’en plat tout prêt. Bien que le facteur temps compte également pour beaucoup, vous aurez de plus grandes chances d’obtenir une valeur nutritive intéressante. Par exemple, plutôt qu’une lasagne d’épicerie, un tian d’aubergine, tomate et zucchini, avec un peu de crème de soya et de fromage végétal au four, avec à côté un haché végétal revenu à la poêle sont une belle substitution. En dessert, un fruit ou un pouding végétal peuvent faire l’affaire.

Vous tenez tout de même à votre dessert gourmand ? Ses recettes ne sont pas toutes 100% végétales, mais vous pourriez tester les recettes de galettes de Madame Labriski qui vous inspirent le plus. Elle intègre incognito des légumes et fruits dans ses recettes, leur procurant par conséquent une valeur nutritive plus intéressante que les produits que l’on peut retrouver sur les tablettes d’épicerie.

Même si ses recettes contiennent pour la plupart des œufs ou produits laitiers, ce peut être une bonne initiation pour vous ! Et si vous aimez expérimenter en cuisine, vous pouvez toujours tester diverses substitutions végétales aux œufs et autres aliments d’origine animale…

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Intégrez des légumineuses à vos soupes et salades

Ces plats sont le moyen par excellence d’habituer votre palais et votre système digestif à ces aliments. Mixés directement dans les soupes épaisses ou ajoutées entières aux préparations plus liquides, les légumineuses comme le tofu s’intègrent parfaitement à ce type de recettes. Il existe des soupes déjà prêtes vendues en épicerie, végétales et à base de légumineuses, un bon dépanneur si vous n’avez pas le temps de cuisiner. Soyez cependant vigilants, ces produits sont parfois riches en sodium !

Vous êtes plus du genre junk food ? Aucun problème, les légumineuses seront parfaitement capables de répondre à vos souhaits : les galettes de légumineuses, souvent mélangées avec légumes et épices sont idéales en burgers, dans des bagels ou des sandwichs !

Remplacer le lait par des boissons végétales enrichies

La boisson qui se rapproche le plus du lait, en terme de valeur nutritive, est la boisson de soya enrichie.

D’un point de vue gustatif, les autres boissons végétales, au riz, à l’amande ou encore à la noix de cajou sont tout aussi intéressantes et ont plus de chances de satisfaire les personnes n’appréciant pas la boisson de soya. Toutefois, elles sont pour la plupart moins protéinées et pourront plus difficilement remplacer un verre de lait, surtout si vous avez des habitues alimentaires exigentes.

Bues fraîches, natures, avec des saveurs ou encore dans des smoothies, n’hésitez pas à laisser aller votre créativité en cuisine. Les plus audacieux d’entre vous pourront même se lancer dans la préparation de yogourt végétaux ou de glaces végétales…

Lancez-vous dans la découverte des substituts de la viande

Tofu, tempeh, seitan et simili-carnés variés, il y en a pour tous les goûts !

L’aspect versatile de ces aliments est leur principale qualité. Vous pouvez les cuisiner dans des plats élaborés comme des lasagnes, des woks de légumes ou même simplement les intégrer à vos salades et sandwichs. Il en existe des natures à assaisonner vous-même, mais aussi des marinés ou déjà assaisonnés, type asiatique, BBQ ou encore herbacés.

Je vous laisserai le soin d’aller consulter un autre article prochainement qui traitera plus en détails de ces différents aliments, et vous laissera quelques idées pour les apprêter.

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Pixabay/bigfatcat

Privilégiez les huiles au beurre et à la margarine

La plupart des margarines sur le marché ont tendance à contenir du lait ou de la poudre de lait, et ne sont donc pas purement végétales. Par ailleurs, de nombreuses margarines à base d’huiles (végétaliennes ou non) subissent un procédé d’hydrogénation, qui modifie la structure des graisses contenues initialement dans les huiles et les rend beaucoup moins intéressantes pour la santé. Si la margarine demeure donc indispensable pour vous, recherchez la mention « molle non-hydrogénée » sur l’étiquette du produit. Certaines se rapprochent désormais énormément du beurre au niveau du goût et de la texture.

Pour la cuisson, certaines huiles comme l’huile de canola, l’huile de caméline ou l’huile d’olive extraite à chaud sont parfaitement adaptées. Je vous référerai prochainement à un autre article pour vous aider à choisir l’huile la plus adaptée à vos besoins.

En attendant, n’hésitez pas à tester différentes huiles : noix, avocat, sésame, noisette ou encore amande, il y en a pour tous les goûts !

Remplacez les barres tendres et autres biscuits par des noix et fruits secs

Vous avez un creux dans la journée et ne savez pas quoi manger ?

Les biscuits et autres gâteaux sont bien pratiques, surtout lorsqu’ils sont emballés individuellement et prêts à être emportés. La plupart de ces aliments préparés ne sont certes pas végétaliens, mais leur valeur nutritive est aussi très peu intéressante dans la majorité des cas : riches en gras saturés et trans et en sucres, pauvres en fibres et en protéines, ce ne sont pas le meilleur choix pour une collation santé.

Les noix et fruits secs sont en revanche tout à fait avantageux (à condition de ne pas en consommer une tasse à chaque fois !). Riches en vitamines, minéraux, fibres, protéines et bonnes graisses, ce genre de mélange a l’avantage d’être nutritif en plus d’être rassasiant.

Le point sur lequel être attentif ? L’ajout de sucre ou de jus de fruits dans les fruits secs, ou de sel, gras et sucre dans les noix, qui constituent de moins bons choix. Mais entre nous, une fois de temps en temps ça fait du bien au palais et au moral…

Au lieu de fruits secs, vous pouvez bien entendu opter pour un fruit entier.

Pratico-pratiques : investissez dans des livres de recettes ou visitez des blogues

Vous avez de la chance : l’alimentation végétale intéresse tellement de personnes qu’il est désormais facile de trouver des recettes 100% végétales.

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De nombreux livres sont disponibles en librairie, mais de nombreuses personnalités créent aussi des recettes disponibles gratuitement sur Internet, telles que :

Et bien d’autres !

Le mot de la fin

Manger essentiellement des aliments de source végétale est de plus en plus reconnu comme étant bénéfique pour la santé, à condition d’opter pour des choix sains. Des chips peuvent être tout aussi végétales que des dips de légumes, mais leur profil nutritionnel et calorique n’est pas comparable.

Veillez donc à manger des aliments les plus bruts possible et éviter les produits excessivement préparés et transformés afin d’obtenir une alimentation végétale saine et équilibrée.

Et vous, quelles sont vos astuces pour végétaliser votre alimentation ?

Image : Pixabay/PublicDomainArchive

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